Conheça quais as Vitaminas Essenciais para o Corpo

As Vitaminas são compostos orgânicos que, em geral, nosso corpo não é capaz de produzir. Por esse motivo, é necessário fazer o seu consumo através da alimentação ou de suplementos. Elas atuam em conjunto com algumas enzimas, fazendo o controle de funções fundamentais para o funcionamento do nosso organismo.

Ao todo, precisamos de 13 Vitaminas, que são divididas em dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis. Siga com a leitura e conheça quais as vitaminas essenciais para o corpo.

Vitaminas lipossolúveis

As lipossolúveis são aquelas que se dissolvem em óleos e dependem da presença do suco pancreático e bile para serem absorvidas no intestino. Por possuírem afinidade com a gordura, essas vitaminas podem se acumular no organismo, especialmente no tecido adiposo e no fígado.

Dessa forma, é comum os médicos indicarem o uso da Vitamina D, por exemplo, apenas 1 vez na semana. A falta ou excesso destas vitaminas essenciais para o corpo podem resultar em algumas doenças. Portanto, é fundamental fazer exames periódicos para verificar como o nível. Veja mais detalhes sobre cada uma delas:

1. Vitamina A (Retinol)

Conhecida também como retinol, a Vitamina A recebe esse nome por compor uma substância presente na retina dos nossos olhos. Ela atua na produção, crescimento e desenvolvimento das hemoglobinas, que são as células vermelhas do sangue. Seu maior destaque está na atuação da saúde dos olhos.

Segundo o Ministério da Saúde, no Brasil, a deficiência de Vitamina A é um problema de saúde pública que atinge 17,4% das crianças e 12,3% das mulheres em idade fértil. A falta dessa vitamina pode causar a chamada “cegueira noturna”, que, se não for tratada, pode lesionar a córnea e danificar a visão.

Além dos olhos, essa vitamina é muito benéfica no combate à acne, anemia, além de melhorar a imunidade. Ela evita a periodontite e doenças de pele, além de reduzir o risco de infecções, visto que o retinol fortalece o sistema imunológico e a sua ausência dificulta muito o combate a corpos estranhos.

Por outro lado, o excesso de Vitamina A também pode causar diversos problemas, como tontura, queda de cabelo, pele seca, dores nos ossos e na articulação, entre outros. Abaixo, selecionamos alguns alimentos que contêm uma alta concentração de Vitamina A:

• manga;
• mamão;
• ovo;
• leite e derivados;
• fígado de boi;
• brócolis;
• cenoura;
• abóbora;
• pêssego;
• espinafre.

2. Vitamina E (Tocoferol)

Graças ao seu efeito antioxidante, a Vitamina E atua na proteção do organismo contra os radicais livres, melhora a circulação sanguínea, previne doenças cardiovasculares e auxilia no processo de regeneração dos tecidos do corpo.

A notícia boa é que dificilmente as pessoas têm deficiência dessa vitamina. Normalmente, ocorre em casos hereditários ou por doenças adquiridas que podem prejudicar a capacidade do corpo de absorvê-la como, por exemplo, em casos de síndrome do intestino curto, fibrose cística, obstrução do ducto biliar ou casos de modificações genéticas em que o corpo tem dificuldade de absorver eficazmente a gordura dos alimentos.

A falta dessa vitamina pode ser constatada por sintomas como: problemas na visão, tremores, dificuldades ao andar, alterações do sistema imunológico e dormência. Em termos de doenças, esses sintomas podem significar uma degeneração neuronal, anemia hemolítica (quando não há glóbulos vermelhos suficientes no corpo), doenças derivadas de alterações no fígado, dentre outras.

A Vitamina E protege o corpo de danos induzidos pelos raios UV e contra o stress ambiental. Sua ação antioxidante, protege as lipoproteínas da parede celular e retarda o envelhecimento. Também hidrata a pele de dentro para fora e contribui para sua maciez e brilho. A Vitamina E pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

• castanhas;
• óleo de gérmen de trigo;
• semente de girassol;
• óleo de cártamo;
• avelã;
• amêndoas;
• amendoins;
• nozes;
• couve;
• agrião;
• espinafre.

3. Vitamina K (Filoquinona)

A Vitamina K engloba três vitaminas essenciais para o corpo: a Vitamina K1, Vitamina K2 (MK-4) e Vitamina K2 (MK-7). Ela atua na coagulação do sangue, auxilia na fixação do cálcio nos ossos e no processo de cicatrização.

Em nosso organismo, a Vitamina K2 (MK-7) se combina ao Cálcio, ao Magnésio e à Vitamina D3, que são elementos essenciais para a obtenção de ossos densos, fortes e saudáveis. Alguns alimentos também são ricos em Vitamina K, como:

• couve;
• espinafre;
• brócolis;
• pinhão;
• repolho;
• aspargo;
• fígado;
• abacate.

Em relação ao consumo em excesso da Vitamina K, é importante saber que é muito raro que isso ocorra por meio da alimentação, porém, é possível que aconteça por meio do consumo de suplementos. Assim, é essencial que a suplementação seja feita apenas com a orientação de um médico, farmacêutico ou nutricionista.

Por outro lado, é difícil que se tenha deficiência de Vitamina K, porque ela pode ser obtida por meio de diferentes alimentos, não sendo necessário um alto consumo diário. É recomendada uma dose de apenas 100 microgramas ao dia de Vitamina K2, que pode ser encontrada na forma de cápsulas em Farmácias de Manipulação.

Suplementos normalmente são recomendados para recém-nascidos prematuros ou para pessoas com dificuldades para absorver gordura, como aquelas que passaram por uma cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos que prejudicam a sua absorção.

4. Vitamina D3 (Colecalciferol)

A Vitamina D (calciferol) pode ser encontrada em duas formas: Vitamina D3 (colecalciferol) e Vitamina D2 (ergocalciferol). Ambas podem ser obtidas através de alimentos, porém somente a D3 pode ser produzida pelo nosso corpo quando nos expomos à luz do Sol. Ela pode ser obtida através do consumo de:

• óleo de fígado de bacalhau;
• peixes (salmão, sardinha, atum ou arenque);
• ovos;
• carne vermelha.

A Vitamina D3 auxilia na absorção do ferro, fortalece a imunidade e ajuda no controle da pressão arterial, protegendo o sistema cardiovascular. Também é essencial na regulação do metabolismo do Cálcio, contribuindo para a manutenção da saúde óssea e prevenindo fraturas. Dentre os benefícios associados à Vitamina D3 podemos destacar:

• Fortalecimento dos ossos: um dos principais benefícios da Vitamina é a absorção do cálcio pelos ossos. Aqueles que têm deficiência dela absorvem cerca de 30% menos cálcio, mineral que é responsável por fortalecer os dentes e os ossos.

• Prevenção e controle do diabetes: como o diabetes tipo 1 é uma doença autoimune, a Vitamina D dá ao corpo a capacidade de inibir de maneira seletiva a resposta imunológica que causa a reação contra o próprio organismo. Além disso, a Vitamina é necessária para que o pâncreas produza insulina.

• Fortalecimento muscular: o consumo da Vitamina D pode chegar a diminuir o risco de quedas e fraturas em até 19%, de acordo com pesquisa da Universidade de Zurique, visto que contribui para a estrutura dos músculos, que envolvem e protegem os ossos.

• Proteção do coração: pessoas carentes da Vitamina D têm uma maior probabilidade de desenvolverem doenças cardiovasculares (insuficiência cardíaca, derrame e infarto). Isso porque ela auxilia no controle das contrações do músculo cardíaco, as quais são essenciais para o bombeamento do sangue para o corpo.

• Fortalecimento da imunidade: existem diversas evidências científicas de que a Vitamina D3 tem um papel ativo na modulação do sistema imunológico e sua carência está associado à inúmeras doenças, incluindo as infecções do trato respiratório, como a causada pelo Covid-19. Cientistas da Universidade de Turim, na Itália, verificaram que os pacientes hospitalizados pela doença apresentam deficiência de Vitamina D3 no organismo.

Diversas doenças já foram relacionadas à carência de Vitamina D, a maioria delas relacionada à saúde óssea. Hoje em dia, principalmente pela falta de exposição ao sol e pelo uso de protetor solar, fundamental para a prevenção do câncer de pele, a grande maioria da população apresenta carência de Vitamina D. 

Portanto, tem aumentado o número de pessoas procurando a sua suplementação. A dosagem recomendada dessa vitamina é de 400 a 2000 UI ao dia, dependendo da necessidade de cada paciente. 

Vitaminas hidrossolúveis

Dentre as vitaminas essenciais para o corpo, as hidrossolúveis são aquelas solúveis em água. Elas ficam circulando na corrente sanguínea e são filtradas pelos rins, sendo necessário consumi-las diariamente. Nesse grupo, encontramos as Vitaminas C e as do Complexo B.

1. Vitamina B1 (Tiamina)

Importante aliada no combate à depressão e fadiga, a tiamina também atua na produção de ácido clorídrico do estômago e na formação do sangue. Sua absorção é prejudicada pelo consumo elevado de álcool e, por isso, sua deficiência é mais notada em pacientes alcoólatras. São alimentos ricos em Vitamina B1:

• cereais integrais;
• couve;
• espinafre;
• pinhão;
• gema de ovo;
• leguminosas.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

Atua na coordenação motora e participa do metabolismo de proteínas, carboidratos, gorduras e na produção de energia. Importante aliada na manutenção e reparação da pele. Também tem um papel importante para os cabelos, uma vez que é responsável por fortalecer e originar novos fios. Como principais fontes da Vitamina B2, temos:

• ovos;
• fígado;
• carnes magras;
• couve;
• repolho;
• cereais integrais;
• leite;
• espinafre.

3. Vitamina B3 (Niacina)

Também chamada de Vitamina PP ou ácido nicotínico, a Vitamina B3 tem a função de levar o oxigênio para as células. Suas ações têm influências positivas sobre o metabolismo e digestão, e podem ser facilmente notadas na saúde de modo geral, na capacidade de emagrecer e no ganho de massa muscular.

Além de manter o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema digestivo e nervoso, tem como duas de suas principais funções a de contribuir com a remoção de substâncias tóxicas e a redução dos níveis de colesterol. Pode ser encontrada em:

• feijão;
• peixe;
• leite;
• carnes magras;
• café;
• ovos;
• amendoim;
• fígado;
• levedo de cerveja.

4. Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Assim como a riboflavina, a Vitamina B5 também atua na produção de energia por meio de gorduras, carboidratos, lipídios e proteínas. Além disso, ela promove o crescimento dos cabelos e unhas, e participa da produção de anticorpos, ajudando o organismo a combater infecções. A Vitamina B5 é encontrada em:

• abacate;
• iogurte
• ovos;
• leite;
• carnes;
• legumes.

5. Vitamina B6 (Piridoxina)

A Vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina versátil e essencial à nossa saúde, porém mesmo com uma dieta balanceada nem sempre somos capazes de absorvê-la de maneira adequada, sendo necessária sua reposição em cápsulas.

Essa vitamina possui um papel importante no metabolismo das proteínas, dos lipídeos e dos aminoácidos, e está envolvida no processo de respiração celular. Essencial para restabelecer o equilíbrio ao organismo, a Vitamina B6 atua na produção de hormônios e de ácido clorídrico – importante para o bom funcionamento do estômago.

Também contribui para o fortalecimento dos cabelos e na prevenção contra a queda capilar, fazendo com que os fios cresçam mais saudáveis e bonitos. É possível encontrá-la em:

• bife de fígado;
• banana;
• frango;
• salmão;
• cenoura;
• arroz integral;
• atum;
• gérmen de trigo;
• carnes vermelhas.

As principais ações benéficas da Vitamina B6 incluem a produção de energia no organismo, o bom funcionamento do sistema nervoso, a melhora do sistema imunológico, o alívio dos sintomas da depressão e da TPM e a prevenção de anemia.

A piridoxina é convertida em sua forma ativa na presença do Magnésio, sendo essencial a suplementação também deste mineral para que a Vitamina B6 exerça devidamente as suas funções no nosso organismo. A sua dosagem pode variar até 300 mg ao dia, dependendo da necessidade e do objetivo de cada paciente.

6. Vitamina B7 (Biotina)

Muito importante na saúde capilar, a Biotina ajuda também na produção de ácidos graxos que resultam em energia e maior disposição para o corpo. Essa vitamina é responsável por oferecer resistência às unhas e cabelos, o que evita a queda capilar e contribui para seu crescimento. Pode ser encontrada em:

• gema de ovo;
• cereais;
• carnes vermelhas;
• abacate;
• beterraba;
• vegetais verde-escuros.

7. Vitamina B9 (Ácido Fólico)

O Ácido Folico é considerado um alimento para o cérebro e participa da síntese do DNA. Sua presença nos processos de multiplicação e divisão celular é essencial e sua ausência diminui consideravelmente a defesa do organismo. São alimentos ricos nessa vitamina:

• feijão;
• cereais integrais;
• fígado;
• milho;
• amendoim;
• levedo de cerveja.

Tem crescido a procura por Metilfolato, que é a forma ativa do ácido fólico, ou seja, pronta para ser absorvida e desempenhar seus efeitos. Ele contribui para a desintoxicação do organismo, produção de neurotransmissores, relacionados com o desempenho cognitivo e o humor.

8. Vitamina B12 (Cobalamina)

Dentre as vitaminas essenciais para o corpo podemos destacar a Vitamina B12. Ela é indispensável na manutenção do sistema nervoso e na formação sanguínea. Também Possui ação neuroprotetora através da regeneração da bainha de mielina que reveste nossos neurônios.

A Metilcobalamina é a forma ativa da Vitamina B12, isso significa que ela é imediatamente absorvida pelo organismo, já estando pronta para ser utilizada pelo nosso corpo. Por isso ela apresenta uma maior biodisponibilidade, podendo exercer seu efeito biológico de forma mais rápida e eficaz. 

Como a Vitamina B12 não é produzida pelo nosso organismo, a deficiência de desta vitamina pode causar anemia, fadiga e problemas de memória. Sua deficiência é mais comum em idosos e vegetarianos, já que os alimentos de origem animal são uma das principais fontes desta vitamina. Para obter Vitamina B12 é recomendado o consumo de:

• carnes;
• ovos;
• peixes;
• frutos do mar;
• derivados de leite.

 Então se estes alimentos não fazem parte da sua alimentação, fazer uso de suplementos é fundamental. Ela é recomendada em quadros de deficiência de Vitamina B12, anemia e nevralgia, que é a dor causada pela inflamação dos nervos. Também pode proteger nosso organismo contra as doenças neurológicas e na qualidade do sono, aumentando a disposição ao acordar e o nível de concentração.

A suplementação com as vitaminas B1, B6 e B12 também auxilia na melhora do sistema cardiovascular devido à redução da concentração sanguínea da homocisteína, um aminoácido presente no sangue que está relacionado com o surgimento de doenças do coração.

9. Vitamina C (Ácido Ascórbico)

A Vitamina C é popularmente conhecida no combate a resfriados, mas está ligada também na formação de glóbulos vermelhos, dentes e ossos, na absorção de ferro e na absorção do colágeno. Por ter propriedades antioxidantes essa vitamina contribui no combate aos danos causados por radicais livres o que retarda o envelhecimento do organismo.

Apesar de muito se falar que a Vitamina C é encontrada em frutas como o limão e a laranja, na realidade, os vegetais são as melhores fontes dessa Vitamina! No geral, ela pode ser encontrada em:

• frutas cítricas;
• tomate;
• brócolis;
• rúcula;
• alface;
• espinafre;
• repolho;
• agrião;
• salsa;
• pimenta;
• soja;
• nozes.

Além da alimentação, a Vitamina C pode ser obtida através de suplementos. Sua carência pode resultar em uma doença chamada escorbuto, que pode apresentar os seguintes sintomas: lesões na mucosa intestinal, sangramentos na gengiva e epidérmicos, fraqueza nas articulações e alterações nos dentes.

Vale ressaltar que os sintomas relatados pela falta ou excesso de consumo nessas vitaminas podem ser derivados de diversos outros motivos. Portanto, é importante sempre consultar um profissional da saúde especializado.

Com tantas vitaminas essenciais para o corpo e suas diferentes funções no organismo, é preciso atentar ao consumo diário e manter os exames sempre em dia e, se necessário, fazer uso de algum suplemento.

E você, já conhecia a função e a importância dessas vitaminas essenciais para o corpo? Ficou com alguma dúvida? Deixe seu comentário aqui no post e compartilhe com seus amigos!

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