Insônia: 7 hábitos saudáveis para ter uma boa noite de sono

Você já deve ter percebido que o nosso corpo responde a uma noite mal dormida causada pela insônia. O dia seguinte é marcado pelo cansaço, dores musculares, dor de cabeça, mal-estar e outros incômodos. Isso acontece porque o nosso corpo precisa daquelas merecidas horas de descanso. Pensando nisso, reunimos neste post alguns hábitos saudáveis para ter uma boa noite de sono.

Como ter uma boa noite de sono e evitar a insônia

Segundo a Associação Brasileira de Odontologia do Sono (ABROS), a insônia é uma doença que se se caracteriza pela dificuldade em iniciar o sono ou em se manter dormindo. Durante o sono, tanto a parte física quanto a mental se recuperam de um dia agitado e se preparam para começar outro com disposição.

Portanto, um sono tranquilo é fundamental para manter a saúde em dia. São mudanças simples no dia a dia que ajudam a dormir melhor. Confira as dicas que separamos para quem sofre com a insônia:

1. Tenha uma hora certa para dormir

Quando você se acostuma a ir para cama todas as noites na mesma hora, o corpo entende que aquele é o momento de descansar. Por isso, crie uma rotina e tente segui-la o máximo possível. Horários trocados e falta de disciplina são dois desencadeadores da insônia. Garanta noites tranquilas e acostume seu corpo a dormir na hora certa!

2. Pratique yoga ou meditação

Existem vários motivos para a insônia, um dos principais é o estresse. Você já deve ter notado que é bem na hora de dormir que as preocupações e a lista de tarefas para o dia seguinte resolvem ocupar a mente. Para evitar que isso aconteça, pratique atividades que exercitem a concentração e o equilíbrio.

O yoga é uma prática de meditação indiana que reduz o estresse, melhora a respiração, fortalece e alonga os músculos. Sua prática proporciona bem-estar e deixa a mente relaxada, podendo ajudar em casos de insônia. Algumas posições indicadas são:

Uttanasana

  • De pé, mantenha as pernas alongadas, e desça com o tronco delicadamente no sentido dos pés, até onde conseguir. Respire e solte o corpo tentando alcançar o chão por no mínimo um minuto. Para retornar, apoie os braços nos quadris e suba tranquilamente. Essa posição reduz a ansiedade, além de aliviar a dor de cabeça e suavizar os sintomas da sinusite.

Janu Sirsasana

  • Assentado, estique uma das pernas e coloque a planta do outro pé na coxa interna da perna esticada. Tente tocar o pé da perna esticada com as duas mãos, apoiando o abdome na coxa e a cabeça no joelho, e permaneça assim por no mínimo um minuto. Repita o exercício do outro lado. Esse exercício reduz a ansiedade, alivia a dor de cabeça e a cólica menstrual.

Halasana

  • Deitado, estique as pernas em direção ao teto e, com calma, flexione-as de forma a posicioná-las atrás da cabeça. Para ajudar, apoie suas mãos nas costas, e tente encostar os pés no chão. Permaneça assim por pelo menos um minuto. Essa posição reduz o estresse e a fadiga, além de aliviar dores na coluna e de cabeça.

3. Ambiente propício

Quem consegue dormir bem em um quarto desordenado, uma cama desconfortável e um ambiente barulhento? Mantenha o ambiente escuro, confortável e organizado, cerque-se de objetos tranquilizantes e afaste aqueles que impedem o sono.

Para algumas pessoas, tirar a televisão do quarto é uma solução eficaz. Que tal trocar um programa na TV por um livro antes de dormir? Essa atividade é bastante relaxante e o resultado pode ser surpreendente!

4. Alimentação

Existem alguns alimentos que podem prejudicar o seu sono. Para começar, diminua a quantidade de cafeína consumida durante o dia, pois ela possui um neuroestimulante que agrava a insônia. Alimentos estimulantes, como o chocolate e as bebidas energéticas também devem ser evitados. Evite também alimentos de difícil digestão, pois podem causar desconforto na hora de dormir.

O Triptofano é um aminoácido que ajuda na formação de serotonina, um neurotransmissor responsável por melhorar o humor e proporcionar sensação de bem-estar. Esse aminoácido também está relacionado com a regulação da de fome e do sono, portanto, consuma alimentos ricos em triptofano:

  • Banana;
  • Abacate;
  • Amêndoas;
  • Queijo;
  • Amendoim;
  • Castanha de caju;           
  • Carne de frango;             
  • Ovo.

5. Cuidado com as atividades antes de dormir

Algumas práticas são proibidas antes de dormir, como: fazer exercícios físicos, comer alimentos pesados, ouvir músicas agitadas e qualquer outra atividade que deixe a mente “ligada” e agitada! O momento antes de ir para a cama deve ser reservado para atividades tranquilas e relaxantes. Beba um chá ou um copo de leite morno, tome um banho quente, leia um livro ou faça qualquer outra atividade que te relaxe.

6. Coloque uma trilha sonora relaxante

Músicas agitadas espantam o sono, mas as tranquilas podem ajudar a dormir melhor. Faça a experiência, procure sons suaves e avalie o efeito que eles têm para o seu sono. Podem ser músicas com instrumentos musicais, sons da natureza ou aparelhos que reproduzam o barulho da chuva.

7. Fuja da luz azul

A luz azul é aquela emitida pela tela dos aparelhos eletrônicos como televisores, celulares e tablets. Estudos comprovaram que essa luz interfere na produção da melatonina, hormônio responsável pelo sono. Sem esse hormônio, a sensação de sono é menor e ficamos acordados em momentos que seria para dormir, desajustando nosso relógio biológico.

Hoje em dia existem aparelhos que possuem o chamado “modo noturno”, que elimina a emissão de luz azul. Você pode deixar seu aparelho programado para ativar esse modo em horários específicos e evitar a exposição à essa luz.

Suplementos para redução do estresse e da insônia

Existem muitos produtos que podem ser encontrados em Farmácias de Manipulação para melhorar o sono. O 5-HTP (5-Hidroxitriptofano) é um ativo extraído da planta Griffonia simplicifolia, utilizado para a produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no controle do sono, apetite e humor, além de ser conhecido por proporcionar sensação de bem-estar. Além disso, seu uso estimula a produção de melatonina, um hormônio que regula os ciclos do sono.

Hoje em dia é possível encontrar a melatonina – um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo e que regula o sono, em cápsulas de liberação lenta, ideal para quem acorda no meio da noite ou em pastilha sublingual, que tem efeito mais rápido e é ótima para aqueles que tem dificuldade para pegar no sono.

O uso de fitoterápicos também pode te ajudar a dormir bem e reduzir os níveis de estresse. A Passiflora incarnata, popularmente conhecida como maracujá, é uma planta consagrada como calmante. Seu uso contribui para a redução de dores de cabeça de origem nervosa, ansiedade e insônia.

A Valeriana officinalis é outro fitoterápico importante. Ela ajuda no tratamento da ansiedade e da insônia. Esta é uma planta medicinal sedativa que atua no sistema nervoso central, reduzindo a atividade cerebral, e criando uma sensação calmante e relaxante. A combinação Passiflora + Valeriana tem se mostrado eficaz no tratamento de distúrbios do sono, ajudando a diminuir a sensação de nervosismo, a ansiedade e o estresse.

Se você sofre de insônia e deseja utilizar algum suplemento, procure um profissional licenciado para que ele avalie seu caso e te ajude a encontrar a melhor opção para que você possa ter uma boa noite de sono. Cuidado com a automedicação!

Com a prática do yoga, de exercícios físicos durante o dia, e com as dicas que você acaba de aprender, é possível ter uma noite de sono mais agradável, garantindo uma qualidade de vida melhor e maior disposição no dia a dia.

Como estão suas horas de sono durante a noite? Conte pra gente nos comentários.

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