Se você quer começar uma reeducação alimentar, nós vamos te ajudar! Alimentar-se de forma saudável e com disciplina não é uma tarefa fácil. A cultura moderna nos impôs uma rotina acelerada.
A falta de tempo e o senso de urgência deram espaço para alimentos ultraprocessados e cada vez ingerimos menos alimentos frescos. Neste post vamos te explicar o que é reeducação alimentar e o porquê ela é tão importante para nossa saúde.
O que é reeducação alimentar
A reeducação alimentar é a mudança tanto dos hábitos alimentares quanto da forma de lidar com a comida. É aprender o valor e a importância de cada alimento para o seu corpo e seu bem-estar. Segundo o Ministério da Saúde, o número de obesos no Brasil teve um aumento de quase 68% no últimos anos.
Uma dieta de qualidade é essencial para nossa saúde. Além de prevenir a ocorrência de doenças e disfunções como a hipertensão, a diabetes e a obesidade, uma alimentação equilibrada transforma até nossa aparência.
A pele e os cabelos ficam mais bonitos, aumentamos nossa disposição e nossa saúde como um todo. Para iniciar sua reeducação alimentar, comece aplicando estes 5 passos e transforme sua forma de consumir os alimentos.
1. Mastigue devagar
Reduza a velocidade da sua mastigação. Nosso cérebro demora alguns minutos para receber a informação de saciedade, por isso, se você come muito rápido, quando o corpo receber essa informação, você já vai ter ingerido uma quantidade de comida além do necessário.
A digestão dos alimentos começa na boca. Os dentes participam do processamento da comida, reduzindo o alimento em partes menores, e, ainda na boca, alguns nutrientes já começam a ser quebrados pela ação da saliva. Por isso a mastigação é um ponto muito importante!
2. Mantenha-se sempre hidratado
Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água. Ela auxilia no transporte de nutrientes e na regulação da temperatura corporal, além de agir como solvente e permitir reações químicas fundamentais para o funcionamento do organismo. Se a quantidade de água ingerida for insuficiente, o desempenho do nosso corpo é comprometido.
A quantidade de água que devemos consumir por dia varia de acordo com sexo, clima, idade, peso e atividade física. Mas o mínimo aceitável é de 2 litros de água por dia.
Para praticantes de atividades físicas, a ingestão deficiente de água afeta o volume de sangue e, consequentemente, a frequência cardíaca. Isso diminui o desempenho nos treinos e força o sistema cardiovascular. Portanto, não descuide da hidratação. Beba bastante água!
3. Distribua suas refeições ao longo do dia
O ideal para uma alimentação adequada é fazer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Procure fazer as refeições com um intervalo médio de 3 horas entre elas. Assim, seu corpo vai entender que não existe escassez de alimento e que não há necessidade de reservar gordura. E acúmulo de gordura não é o que queremos!
Comer de maneira fracionada mantém o metabolismo sempre ativo e ajuda na perda de peso, além de manter a disposição para as atividades do dia inteiro.
4. Atente-se para a montagem do prato
Nosso organismo precisa de nutrientes de todos os grupos alimentares e é preciso distribuí-los de forma equilibrada nas refeições.
Café da manhã
A primeira refeição do dia é importantíssima. Seu corpo passa horas sem se alimentar e ainda gasta energia durante a noite, então, assim que você acordar, tome um completo café da manhã. Garanta que seu café tenha:
Carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico
- Pães integrais;
- Mandioca;
- Batata doce;
- Tapioca.
Proteína
- Leite;
- Queijo;
- Iogurte;
- Ovo.
Vitaminas, minerais e fibras
- Frutas;
- Grãos;
- Cereais.
Lanches
Nos lanches, consuma alimentos ricos em fibras, pois eles dão mais saciedade. Assim você não vai ter necessidade de comer mais nada até o momento da próxima refeição. Para os lanches, então, dê preferência para frutas, iogurte, biscoitos integrais e oleaginosas.
Almoço e Jantar
No almoço e no jantar, componha seu prato com verduras, legumes, proteínas e carboidrato. Uma maneira legal de garantir que você tenha no seu prato tudo que precisa é separá-lo em três partes:
- 50% do prato deve ser preenchido com as verduras e os legumes como cenoura, cebola, pimentão, tomate, brócolis e couve.
- 25% do prato deve ser preenchido com fontes de carboidrato. Dê preferência para arroz, massa e farinha integrais. Outras opções são batata, inhame, mandioca e milho.
- 25% do prato deve ser preenchido com fontes de proteínas como ovos, feijão, lentilha e carnes magras, como frango e peixes (ricos em Ômega 3).
Ceia
A ceia é a última refeição do dia e deve ser leve, de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em fibras, proteínas e vitaminas.
Alimentos como leite, castanha e aveia são ricos em Triptofano, um aminoácido essencial para a qualidade do sono. Ele auxilia na produção da Melatonina, que é o hormônio responsável pela indução do sono. Dormir bem está diretamente relacionado à regulação do peso corporal.
Boas opções de alimentos para consumir na ceia são: iogurtes, frutas, queijos, leite, nozes, castanhas e aveia.
É muito importante diminuir o sal e o açúcar em suas refeições. Segundo a OPAS, manter o consumo diário de sal abaixo de 5 g ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e AVC. Procure outras formas de acentuar os sabores dos alimentos, explore novos temperos frescos como o alho, cebola, vinagre, limão e salsinha.
O Ministério da Saúde oferece um Guia Alimentar para a População Brasileira para ajudar na reeducação alimentar da população. Vale a pena conferir!
5. Coma várias porções de fruta
As frutas são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais. São grandes aliadas na preservação da saúde, além de contribuir com o emagrecimento. Você pode comê-las como sobremesa, como lanches ou em saladas.
Se você não está acostumado a consumir este tipo de alimento, pode iniciar sua reeducação alimentar com uma fruta por dia e ir aumentando o consumo gradualmente.
O ideal é que se coma de três a cinco porções por dia, mas cuidado para não exagerar! O excesso de frutas pode aumentar o açúcar no sangue, além da possibilidade de sobrecarregar seu organismo. Equilíbrio é a palavra-chave!
Você deve ter liberdade e prazer para comer tudo o que quiser, mas para isso você tem que conhecer os alimentos. Saiba o valor de cada um para o seu corpo e dose de maneira equilibrada sua ingestão diária.
Comece agora sua reeducação alimentar e perceba os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada. Associando esse novo hábito à prática de atividade física você pode obter resultados impressionantes!
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