Alimentos para Melhorar o Desempenho Físico

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Cada vez mais as pessoas têm buscado uma vida mais ativa e saudável. Além de incorporar a prática de atividade física na sua rotina, é preciso também investir na alimentação correta.

Pensando nisso, vamos falar sobre alimentos para melhorar o desempenho físico durante a prática de exercícios. Só assim será possível obter o melhor resultado para o seu corpo.

Invista em carboidratos complexos

Um erro comum de quem começa a malhar é cortar totalmente a ingestão de carboidratos. Isso faz com que o corpo perca muita energia. Quando utilizados de forma correta, os carboidratos podem fazer maravilhas pelo seu corpo. Os carboidratos complexos podem auxiliar na conquista de massa magra e ainda te ajudam a emagrecer.

Esse tipo de carboidrato possui estrutura moleculares maior e, portanto, leva mais tempo para ser digerido. Assim, a liberação energia para o organismo ocorre de forma mais lenta, evitando que ela seja armazenada na forma de gordura. Os carboidratos complexos também são fonte de vitaminas e fibras. Dentre eles podemos destacar:

  • Aveia;
  • Arroz integral;
  • Batata doce;
  • Farinhas integrais;
  • Maçã;
  • Damasco;
  • Frutas secas;
  • Melão;
  • Abobrinha.

O consumo desses alimentos é indicado pois possuem baixo índice glicêmico, aumentam o metabolismo e geram sensação de saciedade. É importante consultar com um nutricionista ou profissional certificado para determinar a quantidade certa que você deve ingerir antes do treino. Cada pessoa é única e as necessidades e objetivos também são, com um acompanhamento individualizado, você irá obter os melhores resultados.

Não descuide da hidratação

A água corresponde a cerca de 70% do volume do corpo. Ao praticar exercícios, boa parte da água corporal é perdida. Podemos perder cerca de 1 litro de água por hora de treino praticado e é por isso que uma boa hidratação é fundamental para melhorar o desempenho físico durante a prática de exercícios.

A perda de água do organismo pela prática de esportes pode levar à diminuição do volume de sangue no corpo, o que aumenta a frequência de cardíaca e da respiração. Além disso, ao eliminar a água, o organismo também elimina minerais essenciais para a prática saudável de esportes.

A perda de eletrólitos através do suor pode favorecer o surgimento de sensação de formigamento e até mesmo cãibras. Portanto, é aconselhado não apenas a ingestão de água, como também a ingestão de minerais. Ambos podem ser obtidos através de bebidas isotônicas, comuns na alimentação de atletas.

Consuma vitaminas

Um erro comum entre os praticantes de musculação, é ingerir proteínas em excesso e deixar de lado as vitaminas. Sem elas, o organismo não funciona bem, portanto fique atento! Caso sua alimentação não forneça todos os nutrientes necessários, você pode obtê-los através de suplementos. Listamos aqui algumas vitaminas essenciais para melhorar o desempenho físico:

  • Vitamina B12: metaboliza carboidratos e estimula os músculos através de células do sistema nervoso;
  • Riboflavina: metaboliza proteínas e oxida ácidos graxos;
  • Vitamina A: participa da produção de proteínas essenciais para o crescimento muscular;
  • Vitamina E: atua na proteção e crescimento de células musculares;
  • Biotina: atua no metabolismo de aminoácidos e na produção de energia;
  • Vitamina B3: provoca a vasodilatação;
  • Vitamina B1: metaboliza proteínas, resultando no aumento da massa muscular;
  • Vitamina C: atua como antioxidante na recuperação e crescimento das células musculares.

Evite os carboidratos simples

Diferente dos carboidratos complexos, os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico, e são facilmente absorvidos pelo organismo. Em alguns casos, seu consumo é aconselhado antes de treinos e práticas de esporte.

Entretanto, é melhor tomar cuidado! Por se tratar de uma fonte rápida de energia, é necessário consumi-la rapidamente, caso contrário, ela será convertida em reserva de gordura. Portanto, reduza seu consumo diário de carboidratos simples para se prevenir de gorduras localizadas. Alguns alimentos ricos em carboidratos simples são:

  • Arroz branco;
  • Banana;
  • Bebidas isotônicas;
  • Farinhas brancas;
  • Chocolate;
  • Leites e derivados.

Atenção com o consumo de gorduras

Outro erro é achar que é preciso cortar completamente a ingestão de gorduras. As gorduras boas, como por exemplo o Ômega 3, também são fundamentais para o crescimento e tonificação dos músculos, além de prevenir alguns problemas cardíacos.

Elas são encontradas no salmão, no abacate, no azeite e em oleaginosas, como castanha-do-pará e amêndoas. Mas atenção, essas gorduras boas devem ser consumidas com moderação. Equilíbrio é a palavra-chave!

Elimine a ingestão de bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas atrapalha no ganho de massa. Além de aumentar consideravelmente o número de calorias ingeridas, ajuda na desidratação do organismo, atrapalha a absorção de nutrientes, eleva os níveis de cortisol.

A ingestão de álcool favorece a quebra da massa magra, presente em nosso corpo na forma de músculos, como fonte de energia. Seu uso também prejudica o funcionamento do fígado e do estômago, reduzindo a absorção de vitaminas. Então, mesmo que você não consiga eliminar completamente da sua dieta, diminua a quantidade de álcool que você consome.

Suplementação para melhorar o desempenho físico

De acordo com a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), os suplementos alimentares são produtos constituídos por fontes concentradas de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, aminoácidos, extratos de plantas, probióticos e ácidos graxos como o Ômega 3.

Mesmo com uma alimentação equilibrada, ainda fica difícil a ingestão de alguns nutrientes. Por isso recorrer a suplementação alimentar é uma boa saída. É difícil encontrar boas fontes de proteína que estejam isoladas de gorduras ruins, por exemplo. Para resolver isso, suplementar com produtos com proteína isolada, pode ser uma boa opção.

O Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico extraída da porção aquosa do leite (soro do leite). É uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos além de exercer funções metabólicas importantes.

Os Peptídeos de Colágeno, também são uma boa fonte de proteínas que por se apresentarem em estruturas pequenas são absorvidas pelo organismo de forma mais fácil e rápida. Combinada à exercícios físicos, esses peptídeos desaceleram a perda de músculos e promovem o aumento da massa magra, além de levar à diminuição dos níveis de gordura.

O BCAA (Branched-chain Amino Acid) é composto por 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Seu uso é indicado para o aumento da massa magra para praticantes de atividades físicas. Já o Mix de Aminoácidos é um suplemento composto por 8 aminoácidos essenciais de alta pureza e fácil absorção, que auxiliam na redução da gordura corporal e no ganho de massa muscular.

É necessário ter disciplina e manter uma alimentação balanceada para melhorar o desempenho físico. Procure ajuda profissional para saber quais alimentos e suplementos consumir para alcançar seus objetivos.

E então, você segue alguma dessas dicas? Tem alguma outra que gostaria de recomendar? Conta para gente!

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