5 Alimentos Ricos em Cálcio para uma Dieta sem Lactose

O cálcio é o principal constituinte dos ossos e dos dentes, além de estar presente na manutenção de diversas funções orgânicas importantes como a coagulação do sangue e a secreção de hormônios. Pensando nisso, elaboramos esse conteúdo com alimentos ricos em cálcio para uma dieta sem lactose.

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose é um importante quadro de intolerância alimentar que afeta um número crescente de pessoas. Está relacionada a má ingestão da lactose, nutriente presente no leite e seus derivados, e pode acarretar sintomas como inchaço, náuseas, diarreia, dores abdominais e produção de gases.

Segundo o Ministério da Saúde, as causas da intolerância à lactose são:

  • Deficiência congênita de lactase: a criança nasce com um defeito genético que impossibilita a produção da enzima que quebra a lactose, açúcar do leite, em carboidratos;
  • Deficiência primária: ocorre diminuição da produção da lactase com o envelhecimento;
  • Diminuição na produção da lactase em consequência de doenças intestinais.

Essa condição pode ser contornada por meio de uma dieta sem lactose. Porém, ao deixar de consumir laticínios, perde-se uma importante fonte de Cálcio, mineral imprescindível ao organismo. Porém, além dos derivados do leite, existem outros alimentos ricos em Cálcio que podem ser incluídos na dieta tanto de pessoas intolerantes à lactose quanto daqueles que não sofrem dessa restrição alimentar.

Alimentos ricos em cálcio para uma dieta sem lactose

1. Legumes e verduras

Os vegetais podem complementar a dieta sem lactose. Couve, brócolis, agrião e espinafre são exemplos de vegetais ricos em Cálcio. Vale a pena levar em conta que estes alimentos também possuem fibras, ferro e substâncias antioxidantes, que podem fazer maravilhas para sua saúde.

2. Sardinha

Além de uma excelente alternativa para suprir a carência de Cálcio em uma dieta sem lactose, esse alimento é considerado uma fonte de gordura boa, como o Ômega 3, que reduz a incidência de doenças cardiovasculares e contribui para a boa saúde do coração. A sardinha também apresenta Vitamina D, essencial para a absorção de minerais como o Cálcio.

Você pode comprá-la fresca ou enlatada, versão mais fácil de ser encontrada nos supermercados. Procure consumi-la regularmente, visto que, 100 gramas de sardinha contêm 382 mg de Cálcio. Uma porção desse peixe contém mais Cálcio que a mesma porção de leite.

3. Cereais integrais

Ricos em fibras e proteínas, os cereais integrais são também uma boa fonte de Cálcio. Entre eles, destacam-se a semente de chia, que contém 631 mg desse mineral a cada 100 gramas e a semente de gergelim, que contém 975 mg de Cálcio nessa mesma quantidade.

Os cereais integrais são imprescindíveis em uma dieta equilibrada. Além de serem ricos em Cálcio, são ótima fonte de energia e auxiliam no funcionamento do intestino, no controle da glicemia e até mesmo na redução da absorção de gorduras dos alimentos.

4. Leguminosas

Entra nessa lista a soja, uma importante fonte de Cálcio que traz benefícios especiais para as mulheres por conter isoflavona e auxiliar na melhora dos sintomas da menopausa. Os derivados da soja, como a farinha de soja e o leite de soja, são mais concentrados e apresentam uma concentração maior do mineral, de forma a compensar uma dieta sem lactose.

Também é fonte de Cálcio o conhecido feijão carioca, tão presente na mesa dos brasileiros, e o grão-de-bico, muito utilizado em cozidos e saladas. Esses alimentos também são ricos em ferro e vitaminas. 

5. Casca de ovo

Por ser uma fonte riquíssima de Cálcio de baixo custo e fácil preparo, a casca do ovo seca e moída é amplamente utilizada em países onde há dificuldade no acesso à reposição desse mineral. Uma única casca de ovo contém cerca de 2000 mg de Cálcio.

O modo de preparar a farinha em casa é simples: basta torrar as cascas limpas e secas em forno brando (cuidado para não deixar queimar), e bater no liquidificador. A farinha obtida deve ser guardada longe da luz e umidade, e dura aproximadamente 6 meses. O consumo médio aconselhado é de uma colher de sopa diariamente.

Suplementos para uma dieta sem lactose

Mas se você é intolerante à lactose e não abre mão de comer derivados de leite, a Pastilha de Lactase é uma forma prática de prevenir o surgimento de transtornos digestivos. A Lactase é uma enzima responsável pela quebra da lactose. Basta mastigar de 1 a 4 pastilhas antes da ingestão de leite e derivados. A dose pode variar de acordo com a quantidade de lactose ingerida e o nível de intolerância do indivíduo.

Produtos industrializados com baixo teor ou isentos de lactose também são oferecidos como opção para quem não pode fazer a ingestão de produtos lácteos. Estes produtos possuem variação na sua composição, de acordo com cada fabricante. É imprescindível verificar as informações contidas no rótulo.

A melhor maneira de obter o Cálcio é por meio da dieta, que deve ser rica em alimentos contendo esse mineral. Nos casos em que somente a dieta não é suficiente, o uso de suplementos a base de Cálcio é necessário.

A principal doença resultante da carência de Cálcio é a osteoporose, muito comum em mulheres na menopausa e idosos em geral. Seu uso deve ser indicado apenas por um médico, nutricionista ou farmacêutico, visto que doses muito altas também podem causar danos ao organismo, como problemas renais. A dose diária recomendada varia de 1.000 mg a 1.300 mg para um adulto.

Vale ressaltar que é muito importante suplementar o Cálcio em conjunto com Vitamina D, Magnésio e Vitamina K2. Juntos, esses elementos garantem que o Cálcio seja devidamente depositado nos ossos, deixando-os mais fortes. Na farmácia de manipulação você pode associar todas essas vitaminas e minerais em uma só cápsula, o que facilita o tratamento.

Além dos laticínios existem vários alimentos ricos em Cálcio para uma dieta sem lactose. Espero que nosso post tenha te ajudado a conhecer melhor as fontes desse mineral tão importante para nossa saúde.

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