Já é de conhecimento de muitos que dormir cerca de 8 horas por dia é essencial para a nossa saúde e bem-estar, certo? Trata-se de um fator extremamente importante para que possamos recuperar as energias e realizar as diversas tarefas diárias. Contudo, por mais que nos esforcemos, há um mal que muitas vezes nos atormenta: a insônia.

Esse é o distúrbio causado pela dificuldade não só de adormecer, mas também de manter o sono. E ela pode ser causada por diversos motivos, sendo os principais o estresse, a ansiedade, dores e doenças, aumento excessivo de substâncias (como a cafeína), medicamentos etc.

A boa notícia é que, mesmo que seja mais difícil para alguns, a insônia pode, sim, ser controlada com as estratégias certas.

Algumas mudanças de hábito e de estilo de vida já podem ajudar muito a reduzir a ansiedade e estresse. Pensando nisso, neste post separamos algumas dicas para você entender como tratar a insônia. Confira:

1. Adote bons hábitos de sono

Adotar novos hábitos antes de dormir pode fazer grande diferença para diminuir a sua insônia.

Uma dica é tentar ir se deitar todos os dias na mesma hora, mesmo nos fins de semana, quando possível. Isso porque compensar as horas mal dormidas nesses dois dias não é benéfico ao corpo, podendo causar doenças cardiovasculares.

Inclusive, você pode usar a função “Hora de Dormir”, se tiver iPhone, ou baixar algum aplicativo que possa te ajudar.

Outro ponto importante é evitar tirar cochilos ao longo do dia, seguindo uma rotina de forma que o seu corpo se acostume sempre com os mesmos horários. Isso ajustará o seu “relógio biológico” e acostumará o seu corpo.

Ainda, outros hábitos que você pode adotar para aprender como tratar a insônia são:

  • não comer muito antes de deitar,
  • não ir para cama se não estiver com sono,
  • evitar usar a cama para outras coisas, como comer, usar o notebook etc.

2. Antes de dormir, relaxe!

Também é importante desenvolver certos hábitos para relaxar antes de se deitar, como tomar um banho quente, pedir que te façam uma massagem com um óleo, meditar ou mesmo beber um chá de camomila — que tem efeito calmante e relaxa seus músculos.

Tente fazer a maioria dessas atividades, alternando-as durante a semana para variar. Então, quando se deitar, respire lenta e profundamente algumas vezes.

Relaxe o seu corpo, começando pelos dedos pés, movimentando-os circularmente. Depois, relaxe o calcanhar, seguido pela panturrilha, joelhos, ombros, até a cabeça. Por fim, volte a respirar devagar até sentir o seu corpo tranquilo — isso aumentará as chances de você dormir logo em seguida.

3. Faça exercícios físicos

Praticar atividades físicas regularmente também diminui a tensão associada à ansiedade. Quanto a isso, uma dica é praticar corridas — o ideal, contudo, é que isso seja na parte da manhã, porque até 3 horas depois da atividade o seu corpo ficará mais acelerado.

Correr libera endorfina no cérebro, que é o hormônio considerado como “química da felicidade”, e ainda equilibra o hormônio cortisol, que causa o estresse e a ansiedade.

Caso prefira exercer outras atividades físicas, você pode também buscar uma academia que esteja perto do seu local de trabalho ou da sua casa, para que você não precise gastar muito tempo em trajeto.

De toda forma, faça atividades com as quais você se identifica. O importante é se exercitar!

4. Durma em um local confortável

Outro ponto importante é dormir em um local escuro, pois o estímulo visual zero melhora a qualidade do sono. Então, fique longe de aparelhos eletrônicos e desligue a televisão, abajur ou qualquer outro objeto que emita luz.

Se o seu quarto deixa entrar muita luz, considere comprar uma nova cortina ou um tapa-olhos, ou mesmo mudar a janela. Além disso, tente se sentir confortável com a temperatura do ambiente. Se você passa muito calor, avalie a possibilidade de comprar um ar-condicionado.

Já com relação à sua cama, garanta que o espaço que você tem para dormir não é apertado e que há conforto em seu travesseiro — ele não deve ser muito duro, nem muito macio. Se você não sentir que a sua cama ou colchão são confortáveis, talvez seja o caso de considerar uma troca.

No fim das contas, o que importa é que o seu corpo se sinta confortável quando estiver inconsciente, pois isso facilitará que você atinja o sono REM.

5. Evite substâncias que causam insônia

Substâncias como a cafeína, a nicotina e o álcool podem desencadear o distúrbio, embora não estejam diretamente relacionadas à insônia. Então, algumas horas antes de ir se deitar, evite tomar refrigerantes, café e chás que contenham cafeína. Na realidade, o ideal é parar ingeri-la a partir das 3 horas da tarde!

Se você é fumante, evite também fumar na parte da noite. Quanto ao álcool, apesar de ele ajudar a dormir, ele impede que o seu sono chegue em seus estágios mais profundos, podendo te estimular para que você acorde no meio da noite.

Além disso, existem ainda outras substâncias usadas em tratamentos que podem causar insônia, como medicamentos para controlar déficit de atenção, asma, anti-depressivos, diuréticos, dentre outros. Se você consuma medicamentos para tratar essas causas, consulte o seu médico!

6. Faça psicoterapia

Fazer psicoterapia pode ser uma saída, principalmente se a pessoa sofre de outros tipos de transtornos, os quais podem acarretar na insônia. Essa é uma das melhores opções para lidar com questões como a ansiedade, preocupações excessivas, crises existenciais, dentre outras.

Outro motivo para buscar um terapeuta é que, em alguns casos, o uso de medicamentos é o melhor tratamento. Alguns deles são mais conhecidos, como Cloxazol, Dormonid, Frontal, Maracujina etc.

Uma dica é dar sempre preferência a medicamentos que não provocam dependência e que podem ser reduzidos, ou mesmo retirados, no futuro. Entretanto, lembre-se: o acompanhamento médico é essencial.

Nunca se automedique, pois apenas um médico pode saber qual é o medicamento ideal para o seu problema. Até porque, muitas vezes, o seu corpo pode não estar, de fato, precisando do que você está ingerindo.

Enfim, gostou do post? Agora que você já aprendeu como tratar a insônia, saiba que existem alguns remédios naturais que também podem contribuir nesse tratamento.

A Melatonina é um neuro-hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo, que é antioxidante e reduz os efeitos danosos dos radicais livres. E há ainda a Passiflora e a Valeriana, que, juntas, têm propriedades calmantes, além de sedativas e ansiolíticas!

Sem dúvida, vale a pena conferi-las.


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