Os ossos são tecidos vivos que promovem a sustentação ao organismo. Eles podem ser fortes ou fracos de acordo com nossas escolhas dietéticas e de estilo de vida. A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição de massa óssea, com o desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, tornando-os mais sujeitos a fraturas. Osteoporose e fraturas podem se tornar sérios desafios de saúde, se tornado uma doença devastadora. Mas, atenção, a boa notícia é que é evitável. Conheça o que é Osteoporose e 5 dicas que você pode adotar agora mesmo para prevenir essa doença!

O que é Osteoporose

A osteoporose é uma doença óssea sistêmica (i.e. generalizada a todo esqueleto), que por si só não causa sintomas, caracterizada por uma densidade mineral óssea (DMO) diminuída e alterações da microarquitetura e da resistência óssea que causa aumento na fragilidade e consequentemente no aumento de risco de fraturas.

Se não for prevenida precocemente, ou se não for tratada, a perda de massa óssea vai aumentando progressivamente, de forma assintomática, sem manifestações, até à ocorrência de uma fratura. As fraturas osteoporóticas são caracterizadas por um traumatismo mínimo, que não provocaria fratura em um osso normal. O número de mulheres com risco de desenvolver a osteoporose pós-menopáusica aumenta à medida que a população vai envelhecendo, portanto é fundamental identificar de forma precoce a doença.

Alguns fatores podem ser cruciais para a prevenção da osteoporose, como por exemplo a alimentação, a prática regular de exercícios físicos, acompanhamento profissional e médico, fatores do estilo de vida e suplementos que tem grande força nutritiva e ajudam na prevenção da osteoporose. Mas você sabe o que é osteoporose? Veja 5 dicas abaixo.

Dicas para prevenção da osteoporose

 

1. Dieta rica em cálcio e vitamina D

O primeiro passo para prevenção da osteoporose e das fraturas por osteoporose é uma dieta rica em cálcio, especialmente na infância, adolescência e terceira idade. o O leite e seus derivados são a fonte mais divulgada de cálcio, mas as verduras também são ricas em cálcio (especialmente as folhas escuras), assim como peixes, leguminosas (feijão, soja, grão de bico) e frutas oleaginosas como a castanha do pará e a noz. Ao consumir leite, prefira a variedade crua, de fonte confiável, ao invés da versão industrializada. Na ausência dessa opção, opte por leites alternativos como o de Amêndoa Germinada, Arroz, Alpiste etc. Queijos com pouca gordura, iogurte desnatado e com reduzido teor de gordura são fontes saudáveis de cálcio que você precisa para construir ossos fortes. Produtos lácteos fortificados também tem a vitamina D para uma boa absorção de cálcio.

2. Invista em proteínas

Outro nutriente importante são as proteínas. Não importa se a fonte é animal, como a carne, o ovo e o leite, ou se é vegetal. Por outro lado, o sal de cozinha diminui a absorção do cálcio no intestino, especialmente em mulheres após a menopausa. Então, cuide para não abusar do sal.

3. Faça atividade física

Escolha uma atividade que seja mais adequada ao seu perfil, mas não abra mão do movimento corporal. Acredite, além de melhorar sua saúde, ainda pode ser uma boa forma de diversão e terapia mental. Se exercitar por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana é uma ótima prática. Tente caminhar, correr, levantar peso, subir escadas, jogar tênis ou voleibol. O importante é mexer-se.

Um plano regular de exercícios com pesos ajuda a parar a perda óssea e é um modo eficaz de construir ossos fortes em pessoas de idade mais avançada. Melhora a postura, equilíbrio e flexibilidade, mas também reduz os riscos de quedas que poderiam ser responsáveis pela quebra de ossos já fragilizados.

A atividade física é um grande fator de proteção contra a osteoporose, em todas as faixas etárias. No caso dos adolescentes, a atividade física aumenta a resistência do esqueleto, enquanto nos idosos é capaz de impedir ou diminuir o enfraquecimento. Os melhores exercícios físicos para a prevenção e tratamento da osteoporose são os que envolvem movimentos contra resistência, como a musculação, a natação e a hidroginástica, mas exercícios aeróbicos como caminhada e dança também ajudam.

4. Invista nos suplementos

Tanto as mulheres quanto os homens precisam de 1.000 mg de cálcio elementar por dia durante a meia-idade. Nas mulheres a necessidade sobe para 1.500 a 2.000 mg por dia após a menopausa, e após os 65 anos nos homens. A maioria das pessoas não recebem o suficiente em suas dietas porque o corpo só consegue absorver uma quantidade limitada de cálcio por vez, de modo que suplementos são recomendados.

Tome os suplementos em duas ou três doses durante o dia, de preferência com as refeições. Certifique-se de que o suplemento contenha vitamina D3, o que facilita a absorção de cálcio. Mas, nunca tome cálcio sem orientação médica, uma vez que a ingestão sem controle poderá causar problemas cardiovasculares sérios.

5. Fontes naturais

O Sol. Este continua sendo o mais eficiente aliado da deficiência da Vitamina D. Debaixo de um sol médio, fora dos horários de pico quando está mais intenso, uma média de 20 minutos diários de exposição, de pelo menos 60% do corpo, é o suficiente. Sob sol intenso, 15 minutos é o bastante. Após a exposição diária, o paciente deverá se resguardar por duas horas antes de tomar banho de chuveiro, especialmente com sabonete. Ocorre que a Vitamina D – que é hidrossolúvel – penetra através da pele, por isso precisa de pelo menos uma hora para ser processada pelo organismo. Sendo inevitável o banho, tome apenas com água pura sem ensaboar-se ou esfregar-se nas áreas expostas. Considere acrescentar à sua dieta doses diárias de Cloreto de Magnésio Puro. Além de ser um potente hipotensor, também cuida da saúde das articulações.


3 comentários

Os benefícios da vitamina D - BS Pharma · 27 de julho de 2017 às 16:34

[…] A deficiência grave de vitamina D prejudica a mineralização óssea, levando ao raquitismo em crianças, e à osteomalacia em crianças e adultos. Embora concentrações séricas dentro dos valores de referência normais ainda sejam aceitáveis, este quadro pode levar à redução do cálcio ionizado no sangue (calcemia), resultando em hiperparatireoidismo secundário, perda óssea e osteoporose. […]

Tratamentos alternativos contra a osteoporose - BS Pharma · 27 de julho de 2017 às 17:08

[…] melhor adotar algumas dicas para prevenir a osteoporose, como ter uma alimentação equilibrada e rica em vitamina D e cálcio, investir em proteínas, em […]

Como se livrar da artrite de maneira natural - BS Pharma · 25 de agosto de 2017 às 15:40

[…] a osteoartrite quanto a AR costumam se manifestar junto com a osteoporose. Assim, inclua na sua rotina alimentos fonte de cálcio (folhas verde escuras, gergelim, leite e […]

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