Você já deve ter percebido que o corpo inteiro responde a uma noite mal dormida, causada pela insônia. O dia seguinte é marcado pelo cansaço, dores musculares, dor de cabeça, mal-estar e outros incômodos. Isso acontece porque nosso corpo precisa daquelas merecidas horas de descanso.

Durante o sono, tanto a parte física quanto a mental se recuperam de um dia agitado e se preparam para começar outro com disposição. Portanto, um sono tranquilo é fundamental para manter a saúde em dia. Pensando nisso, reunimos neste post algumas dicas para quem sofre com a insônia. São mudanças simples no dia a dia que ajudam a dormir melhor. Confira:

7 dicas para garantir uma boa noite de sono e evitar a insônia

Pratique yoga ou meditação

Existem vários motivos para a insônia, mas uma das principais causas é o estresse. Você já deve ter notado que é bem na hora de dormir que as preocupações e a lista de tarefas para o dia seguinte resolvem ocupar a mente. Para evitar que isso aconteça, pratique atividades que exercitem a concentração e o equilíbrio.

O yoga é uma prática de meditação indiana, e reduz o estresse, melhora a respiração, fortalece e alonga os músculos. Sua prática proporciona bem-estar e deixa a mente relaxada, e pode ajudar em casos de insônia. Algumas posições indicadas são:

  • Uttanasana: de pé, mantenha as pernas alongadas, e desça com o tronco delicadamente no sentido dos pés, até onde conseguir. Respire e solte o corpo tentando alcançar o chão por no mínimo um minuto. Para retornar, apoie os braços nos quadris e suba tranquilamente. Essa posição reduz a ansiedade, além de aliviar a dor de cabeça e suavizar os sintomas da sinusite;
  • Janu Sirsasana: assentado, estique uma das pernas e coloque a planta do outro pé na coxa interna da perna esticada. Tente tocar o pé da perna esticada com as duas mãos, apoiando o abdome na coxa e a cabeça no joelho, e permaneça assim por no mínimo um minuto. Repita o exercício do outro lado. Esse exercício reduz a ansiedade, alivia a dor de cabeça e a cólica menstrual;
  • Halasana: deitado, estique as pernas em direção ao teto e, com calma, flexione-as de forma a posiciona-las atrás da cabeça. Para ajudar, apoie suas mãos nas costas, e tente encostar os pés no chão. Permaneça assim por pelo menos um minuto. Essa posição reduz o estresse e a fadiga, além de aliviar dores na coluna e de cabeça.

Medicamentos à base de valeriana

Existem muitos produtos que podem ser encontrados em farmácias de manipulação para melhorar o sono. Medicamentos à base de valeriana são utilizados desde a Grécia e Roma antigas, e são ideais para aumentar o número de horas dormidas durante a noite.

Esta é uma planta medicinal sedativa que atua no sistema nervoso central, reduzindo a atividade cerebral, criando uma sensação calmante e relaxante. A valeriana também é reconhecida pela Organização Mundial da Saúde como planta medicinal eficaz no tratamento da ansiedade. Confira alguns dos efeitos conhecidos da valeriana:

  • Regulariza o sono
  • É um tranquilizante natural
  • Combate a ansiedade
  • Pode funcionar como um sedativo leve

Chás e medicamentos feitos com esta planta ajudam a tratar distúrbios do sono, como a insônia. Seus efeitos tranquilizantes atuam na redução da dificuldade para adormecer e no aumento do tempo de descanso. Aconselha-se que seu chá seja consumido aproximadamente uma hora antes de dormir, para que possa atuar com maior efetividade.

Como a valeriana provoca sonolência, não é recomendado consumi-la antes de dirigir ou de executar outras tarefas que demandem atenção. Este medicamento é contraindicado para gestantes. Não esqueça de consultar um médico antes de usá-la.

Alimentação

Existem alguns alimentos que podem te atrapalhar na hora do sono. Para começar, diminua a quantidade de cafeína consumida durante o dia, pois possui um neuroestimulante que agrava a insônia. Alimentos estimulantes, como o chocolate e as bebidas energéticas também devem ser controlados. Evite também alimentos de difícil digestão, pois podem causar desconforto na hora de dormir.

Para uma boa noite de sono, existem alguns alimentos que podem ajudar. Inclua na dieta chá de camomila, banana, laranja, iogurte com aveia, sementes de gergelim, peixe, espinafre, amêndoas, queijo e maracujá.

Ambiente propício

Quem consegue dormir bem em um quarto desordenado, uma cama desconfortável e um ambiente barulhento? Mantenha o ambiente organizado, e cerque-se de objetos tranquilizantes e afaste aqueles que impedem o sono. Para algumas pessoas, tirar a televisão do quarto é uma solução eficaz. Que tal trocar um programa televisivo por um livro antes de dormir? Essa atividade é bastante relaxante, e o resultado pode ser surpreendente!

Tenha uma hora certa para dormir

Quando você se acostuma a ir para cama todas as noites na mesma hora, o corpo entende que aquele é o momento de descansar. Por isso, crie uma rotina e tente segui-la o máximo possível. Horários trocados e falta de disciplina são dois desencadeadores da insônia. Garanta noites tranquilas: acostume seu corpo a dormir na hora certa!

Cuidado com as atividades antes de dormir

Algumas práticas são proibidas antes de dormir: fazer exercícios físicos, comer alimentos pesados, ouvir músicas agitadas e qualquer outra atividade que deixe a mente “ligada” e agitada! O momento antes de ir para cama deve ser reservado para atividades tranquilas e relaxantes: beba um copo de leite morno, tome um banho quente ou leia um livro.

Coloque uma trilha sonora relaxante

Músicas agitadas espantam o sono, mas as tranquilas podem ajudar a dormir melhor. Faça a experiência, procure sons suaves e avalie o efeito que eles têm para o seu sono. Podem ser músicas com instrumentos musicais, sons da natureza ou aparelhos que reproduzam o barulho da chuva.

A insônia é uma doença que afeta cerca de 25% da população, mas com a prática do yoga, de exercícios físicos durante o dia, e com as dicas que você acaba de aprender, é possível ter uma noite de sono mais agradável, garantindo uma qualidade de vida melhor, e maior disposição no dia a dia.

Conheça também os nutracêuticos, produtos naturais que podem ajudar a reduzir a ansiedade.

Como estão suas horas de sono durante a noite? Conte pra gente nos comentários.

 

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1 comentário

Como curar a Fadiga Adrenal e Cansaço crônico - BS Pharma · 7 de agosto de 2017 às 15:42

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