Segundo pesquisa realizada pela Unicamp, cerca de 40% das pessoas possui intolerância à lactose, que é o açúcar naturalmente presente no leite e em seus derivados, em maior ou menor grau. Essa intolerância costuma acarretar sintomas como câimbras, diarreia, dores abdominais e produção de gases, podendo ser contornada por meio de uma dieta sem lactose.

Porém, ao deixar de consumir laticínios, perde-se uma importante fonte de cálcio, mineral imprescindível ao organismo. O cálcio é o principal constituinte dos ossos e dos dentes, além de estar presente na manutenção de diversas funções orgânicas importantes como a coagulação do sangue e a secreção de hormônios, e deve ser suplementado de outras formas.

Suplementar o cálcio com uma dieta sem lactose

A melhor maneira de suplementar cálcio é através da dieta, que deve ser rica em alimentos com esse mineral. A suplementação através de medicamentos e multivitamínicos deve ser indicada apenas por um médico ou nutricionista, visto que doses muito altas de cálcio também podem causar danos ao organismo, como problemas renais. A dose máxima diária recomendada é de 1.000 mg para um adulto.

A pastilha de Lactase é uma forma prática para prevenir o surgimento de transtornos digestivos em indivíduos intolerantes à lactose após a ingestão de alimentos que contenham este carboidrato.

Confira agora algumas dicas para incrementar a alimentação com alimentos ricos em cálcio e uma dieta sem lactose:

Sardinha

Além de uma excelente alternativa para suprir a ausência de cálcio em uma dieta sem lactose, esse alimento é considerado como fonte de gordura boa, onde predomina a presença de ômega 3, que reduz o número de doenças cardiovasculares e auxilia na prevenção do câncer. A sardinha também apresenta vitamina D, essencial para a absorção de minerais, como o cálcio, e possui tantas proteínas quanto a carne vermelha.

Você pode comprá-la fresca, ou em lata, sendo essa versão mais comum. Procure consumi-la regularmente, visto que 100 gramas de sardinha contém 285 mg de cálcio, um quarto da quantidade diária recomendado. Uma porção desse peixe contém mais cálcio que a mesma porção de leite.

Legumes e verduras

A alfafa é uma das campeãs na concentração de cálcio, oferecendo 500 mg do mineral a cada 100 gramas, para suprir uma dieta sem lactose. Além dela, outros legumes e vegetais podem complementar a dieta sem lactose, como por exemplo a acelga, o brócolis, a couve, o espinafre e o repolho também são ricos nessa substância. Vale a pena levar em conta que estes alimentos também são ricos em fibras, ferro e antioxidantes, e podem fazer maravilhas para sua saúde.

Cereais integrais

Ricos em muitos nutrientes e fibras, além do cálcio, são imprescindíveis em uma dieta equilibrada. Entre eles, destaca-se a semente de chia, que contém 585 mg de cálcio a cada 100 gramas. A semente de gergelim também é uma boa opção, contendo 400 mg de cálcio nessa mesma quantidade.

Além de serem ricos em cálcio, também são ótima fonte de energia e auxiliam na regulagem e desintoxicação do organismo. Seus benefícios também podem ser percebidos nos cabelos e unhas.

Soja

Importante para as mulheres por contém isoflavona, que ajuda a melhorar os sintomas da menopausa, além de ser importante fonte de cálcio. Porém, os derivados da soja como a farinha de soja e o leite de soja, como são mais concentrados, apresentam uma concentração maior do mineral, de forma a compensar uma dieta sem lactose. O leite de soja também é um excelente aliado na perda de peso, aumentando os benefícios trazidos por essa planta.

Leguminosas

Entra nessa lista o conhecido feijão carioquinha, tão presente na mesa dos brasileiros. Possui 125 mg de cálcio a cada 100 gramas de feijão. Também é fonte do mineral o grão-de-bico, muito usado em cozidos e saladas. Eles podem ser consumidos cozidos ou em forma de broto.

Além de ricos em cálcio, esses alimentos também são ricos em ferro e vitaminas. Quando associados aos cereais integrais, apresentam todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do corpo.

Casca de ovo

Uma fonte riquíssima de cálcio para uma dieta sem lactose utiliza-se a casca do ovo seca e moída. Por ser fonte de cálcio de baixo custo e fácil preparo, é amplamente utilizada em países onde há dificuldade no acesso à reposição desse mineral. Uma única casca de ovo contém 2400 mg de cálcio.

O modo de preparar a farinha da casca de ovo é muito simples: basta torrar as cascas limpas e secas em forno brando (cuidado para não deixar queimar), e bater no liquidificador. A farinha obtida assim, guardada em geladeira, dura aproximadamente meses. O consumo médio aconselhado é de uma colher de sopa diariamente.

Essenciais para a mineralização óssea, o suprimento de cálcio em uma dieta sem lactose se faz imprescindível para crianças em fase de crescimento, gestantes, lactantes e idosos.

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1 comentário

Conheça a Maca Peruana: uma nova aliada para a saúde - BS Pharma · 27 de julho de 2017 às 13:26

[…] a osteoporose: como a planta é fonte rica em cálcio, onde para cada 100 g, tem 150 mg de cálcio (um pouco […]

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